L’effort physique est
un événement à part entière dans la journée, nous allons aborder l’échauffement que l’on va diviser en deux
parties, la phase de pré-effort et le retour au calme et l’entretient après la
séance que l’on va appeler la phase post-effort.
L’échauffement doit être spécifique à la séance, il n’existe pas d’échauffement type mais simplement de grand principes que l’on façonne et adapte en fonction de nos préférences et du thème de la séance.
La phase pré-effort :
Tout d’abords pas d’étirement passifs encore trop de sportifs s’étire avant l’effort, ils sont contre productifs avant la séance, je rappelle que les étirements passifs sont là pour ramener le muscle à une tension de repos et décontraction. Comment décontracter un muscle pour juste après le stimuler et le mettre en tension ? Les étirements représentent une des thématiques les plus controversé sur leurs intégrations dans un entrainement. Mon avis est que pour l’échauffement, les étirements balistiques et activo-dynamique sont à privilégier et les étirements passifs à proscrire lors de la phase pré-efforts. Il faut préparer ses articulations et ses muscles à exercer des mouvements à une plus grande amplitude de manière active.
Ensuite, trop souvent ont débutent l’échauffement par une contrainte cardiovasculaire, je tiens à souligner que l’intérêt de la phase pré-effort est la recherche de l’optimisation des performances et la prévention des lésions musculaires. Alors pourquoi commencer par une monté de chaleur cardiovasculaire ? Alors que c’est une meilleure vascularisation que nous recherchons afin de produire de la chaleur et de mettre les muscles dans des conditions optimum c’est ce que l’on appelle l’effet de pompe musculaire. Comme lorsque l’on vous demande de serrer et ouvrir le poing successivement afin d’effectuer une prise de sang.
Vous devez débutés par un échauffement musculaire, par des exercices de poids du corps ou poids légers (Pompes, squat, fente, travail unipodale…) pour terminer par une exécution et un enchainement plus rapide des exercices. Ensuite vous augmenterez votre chaleur corporelle par une contrainte cardiovasculaire (footing, accélération, travail d’appuis…).
Pour finaliser votre échauffement vous devrez exécuter un échantillon de la pratique visé avec une obligation de concentration mentale. Par exemple si la pratique est le football cela peut se matérialisé par une passe à 10 avec thèmes ; 3 min deux touches puis 3 min que pied droit puis 3 min que pied gauche, au sifflet faire des accélérations… Ou bien si la pratique est la boxe travail sur Pao avec le coach avec consignes de frappes différentes.
Derniers point de la phase pré-effort, la durée de l’échauffement elle doit être plus ou moins longue en fonction de l’activité pratiquée, des conditions météorologiques et de l’état psychologique et physique du sportif. Les protocoles préconisent entre 15min à 45 min d’échauffement. Je conseillerai de ne pas être en dessous de ses temps sous prétexte que l’activité physique est courte, encore plus si la pratique est courte par exemple un sprinteur qui effectuera un effort maximal intense mais brève devra d’avantage s’échauffer afin de préparer ses muscles à cette effort sollicitant une excitation importante des muscles.
De plus je conseillerai pour les sportifs en compétition de porter une grande attention à la potentialisation par post-activation.
Toutefois, je tiens à rappeler que l’échauffement est une phase à part entière du sport il s’agit d’une période de la séance qui est travaillé et réfléchi et non pas une routine. A chaque entrainement son échauffement !
La phase post-effort :
Le retour au calme, après la séance beaucoup de sportif exécute une séance d’étirements passifs. A mon sens il s’agit d’une erreur, je serai partisan de ne pas faire d’étirements souplesse car votre muscle vient de subir des micro-lésions dues à votre activité musculaire pendant l'entraînement et faire suivre l'entraînement d'étirements avec recherche de souplesse revient à apporter de nouvelles lésions contraires à celle provoqué par l’entrainement.
Après la séance je conseille plutôt de restitué les longueurs musculaires qui ont étaient traumatisé par la séance sans recherche de gain de souplesse, il ne faut pas de douleur aigue. Il s’agit de mouvement d’étirement légers, répétés et sur tous les groupes musculaire ou l’ont en ressent le besoin. Il s’agit de faire des étirements légers parce que l’on en ressent le besoin et non par habitude ou bien parce qu’il faut faire comme le groupe ou votre ami. L’objectif est d’enchainer les postures afin d’obtenir un relâchement musculaire et se décontracter.
Loin de moi l’idée de supprimer les étirements passifs mais il s’agit au contraire d’en faire une meilleure utilisation. Je conseille les étirements avec gain de souplesse le lendemain de la séance et minimum 15 minutes.
L’entretient musculaire et la souplesse réparatrice est un élément essentiel à la phase de post-effort. En effet je suis partisan de l’auto massage et de la manipulation externe pour un relâchement articulaire de préférence à l’aide d’un kinésithérapeute. Mais les foam roller, les mélanges d’huiles et autres composant favorisant la relaxation peuvent être utilisés le soir même de la séance.
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L’échauffement doit être spécifique à la séance, il n’existe pas d’échauffement type mais simplement de grand principes que l’on façonne et adapte en fonction de nos préférences et du thème de la séance.
La phase pré-effort :
Tout d’abords pas d’étirement passifs encore trop de sportifs s’étire avant l’effort, ils sont contre productifs avant la séance, je rappelle que les étirements passifs sont là pour ramener le muscle à une tension de repos et décontraction. Comment décontracter un muscle pour juste après le stimuler et le mettre en tension ? Les étirements représentent une des thématiques les plus controversé sur leurs intégrations dans un entrainement. Mon avis est que pour l’échauffement, les étirements balistiques et activo-dynamique sont à privilégier et les étirements passifs à proscrire lors de la phase pré-efforts. Il faut préparer ses articulations et ses muscles à exercer des mouvements à une plus grande amplitude de manière active.
Ensuite, trop souvent ont débutent l’échauffement par une contrainte cardiovasculaire, je tiens à souligner que l’intérêt de la phase pré-effort est la recherche de l’optimisation des performances et la prévention des lésions musculaires. Alors pourquoi commencer par une monté de chaleur cardiovasculaire ? Alors que c’est une meilleure vascularisation que nous recherchons afin de produire de la chaleur et de mettre les muscles dans des conditions optimum c’est ce que l’on appelle l’effet de pompe musculaire. Comme lorsque l’on vous demande de serrer et ouvrir le poing successivement afin d’effectuer une prise de sang.
Vous devez débutés par un échauffement musculaire, par des exercices de poids du corps ou poids légers (Pompes, squat, fente, travail unipodale…) pour terminer par une exécution et un enchainement plus rapide des exercices. Ensuite vous augmenterez votre chaleur corporelle par une contrainte cardiovasculaire (footing, accélération, travail d’appuis…).
Pour finaliser votre échauffement vous devrez exécuter un échantillon de la pratique visé avec une obligation de concentration mentale. Par exemple si la pratique est le football cela peut se matérialisé par une passe à 10 avec thèmes ; 3 min deux touches puis 3 min que pied droit puis 3 min que pied gauche, au sifflet faire des accélérations… Ou bien si la pratique est la boxe travail sur Pao avec le coach avec consignes de frappes différentes.
Derniers point de la phase pré-effort, la durée de l’échauffement elle doit être plus ou moins longue en fonction de l’activité pratiquée, des conditions météorologiques et de l’état psychologique et physique du sportif. Les protocoles préconisent entre 15min à 45 min d’échauffement. Je conseillerai de ne pas être en dessous de ses temps sous prétexte que l’activité physique est courte, encore plus si la pratique est courte par exemple un sprinteur qui effectuera un effort maximal intense mais brève devra d’avantage s’échauffer afin de préparer ses muscles à cette effort sollicitant une excitation importante des muscles.
De plus je conseillerai pour les sportifs en compétition de porter une grande attention à la potentialisation par post-activation.
Toutefois, je tiens à rappeler que l’échauffement est une phase à part entière du sport il s’agit d’une période de la séance qui est travaillé et réfléchi et non pas une routine. A chaque entrainement son échauffement !
La phase post-effort :
Le retour au calme, après la séance beaucoup de sportif exécute une séance d’étirements passifs. A mon sens il s’agit d’une erreur, je serai partisan de ne pas faire d’étirements souplesse car votre muscle vient de subir des micro-lésions dues à votre activité musculaire pendant l'entraînement et faire suivre l'entraînement d'étirements avec recherche de souplesse revient à apporter de nouvelles lésions contraires à celle provoqué par l’entrainement.
Après la séance je conseille plutôt de restitué les longueurs musculaires qui ont étaient traumatisé par la séance sans recherche de gain de souplesse, il ne faut pas de douleur aigue. Il s’agit de mouvement d’étirement légers, répétés et sur tous les groupes musculaire ou l’ont en ressent le besoin. Il s’agit de faire des étirements légers parce que l’on en ressent le besoin et non par habitude ou bien parce qu’il faut faire comme le groupe ou votre ami. L’objectif est d’enchainer les postures afin d’obtenir un relâchement musculaire et se décontracter.
Loin de moi l’idée de supprimer les étirements passifs mais il s’agit au contraire d’en faire une meilleure utilisation. Je conseille les étirements avec gain de souplesse le lendemain de la séance et minimum 15 minutes.
L’entretient musculaire et la souplesse réparatrice est un élément essentiel à la phase de post-effort. En effet je suis partisan de l’auto massage et de la manipulation externe pour un relâchement articulaire de préférence à l’aide d’un kinésithérapeute. Mais les foam roller, les mélanges d’huiles et autres composant favorisant la relaxation peuvent être utilisés le soir même de la séance.
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