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Il
faut savoir que les abdominaux sont composés de quatre groupes musculaires: le
droit de l'abdomen qui est le muscle responsable de la fameuse "tablette
de chocolat" et le fléchisseur du tronc sur le bassin. L'oblique externe,
lui, couvre le coté de l'abdomen. L'oblique interne est sous l'oblique externe.
Et le muscle du transverse de l'abdomen est sous l'oblique. Il favorise l'expiration.
Les
mouvements de types concentriques des abdominaux tels que le crunch sont en
adéquation avec un objectif esthétique. En effet, pour un travail un peu plus
axé sur la santé et la prévention de la colonne vertébrale, il va falloir utiliser
des exercices de types isométriques et dynamiques. Comme le gainage et la
déstabilisation du bassin qui entrainera la stimulation des muscles
stabilisateurs. (Nous verrons le thème "mal de dos et gainage "
prochainement).
Faire des "abdos" dans le but de maigrir ou bien
s'affiner localement est une erreur. Comme nous avons pu le voir précédemment
dans le thème maigrir. Pour pouvoir maigrir, il faut pratiquer une activité
physique régulière, augmenter son métabolisme de base et adopter une alimentation
saine. La pratique des abdominaux à elle-seule ne suffit pas, encore moins si
l'on souhaite perdre du poids localement. Afin d'avoir un ventre plat, il va
falloir impérativement pratiquer une activité physique qui vous fera dépenser
de l'énergie, augmenter votre demande en apport énergétique et enfin renforcer
la zone souhaitée pour qu'elle puisse être plus "athlétique". Alors
entendre "fais des abdos, tu auras le ventre plat" est une
aberration. Vous pouvez tenter de faire des abdominaux tous les jours si vous
n'associez pas à votre programme "abdominaux" une activité physique
modérée ou intense d'au moins 150minutes par semaine et une alimentation saine
vous n'aurez jamais le résultat escompté.
Le mouvement du crunch est l'un des mouvements les plus célèbres
en terme d'exercice de renforcement musculaire des abdominaux. Pourtant, encore
trop de personnes exécutent cet exercice de manière incorrecte, et, on relate à
chaque séance des douleurs vertébrales, lombaires, et des abdominaux toujours
en manque de force.
Alors voici les grandes règles lors du mouvement du relevé
de buste:
Fixez un point en hauteur légèrement devant vous et ne le
quittez pas des yeux durant tout le long de l'exercice, afin de maintenir vos cervicales, et évitez les mouvements de va-et-vient
qui vous donneront l'impression que vous effectuez correctement votre
mouvement. Alors 'il s'agira plutôt d'un relevé de cou que vous effectuez et
non d'un relevé de buste. Ne retenez jamais vos cervicales à l'aide des mains.
Préférez les mains croisées sur la poitrine, ou posez simplement vos doigts sur
les extrémités de votre tête.
La respiration, les
abdominaux en particulier le muscle du transverse, vous permettent d'expirer
profondément. Alors travaillez en bloquant votre respiration c'est comme si
vous avanciez à contresens. Il faut inspirer lors de la phase repos
(c'est-à-dire lorsque l'on redescend vers le sol), et expirer profondément lors
de la phase concentrique (relevé de buste).
L'erreur la plus courante;
l'amplitude! Les abdominaux ne fléchissent la colonne vertébrale qu'à 45
degrés maximum ce qui représente la moitié de l'amplitude de ce que les
personnes effectuent. Effectivement, plus l'amplitude est élevée et plus
d'autres muscles que les abdominaux prennent le relais et donc minimisent le
travail des abdominaux. Il s'agit surtout des muscles fléchisseurs de la
hanche, comme le muscle droit fémoral et le psoas-iliaque. Une trop grande
activité de ses muscles lors du mouvement du crunch provoque un risque de
douleur au bas du dos. Le cisaillement au niveau des vertèbres est accentué par
le mouvement d'enroulement sur les amplitudes au-delà de 45 degrés. Au contraire le muscle psoas-iliaque doit
être étiré afin de soulager votre dos, et non être sollicité de manière
agressive. Le Janda sit-up permet de réduire l'activation du psoas, en
demandant à la personne d'enfoncer ses talons vers le sol.
L'Astuce Z-fitsanté: Pour
être sûr d'exécuter le mouvement correctement, prenez comme repère votre ventre
lors du mouvement du relevé de buste et de l'expiration. Assurez-vous que votre
ventre est plat. Lorsque votre ventre se plie, c'est que vous ne devez pas
aller plus loin. Enfin, insister sur la contraction de vos abdominaux pendant
la phase concentrique.
Pour information: La
possibilité de contracter le haut des abdominaux et le bas de manière
indépendante est impossible. Il est
possible de les stimuler de manière différente mais dire qu'il existe un
exercice pour le bas des abdominaux est faux. Seules une catégorie de personnes
réussit ce geste il s'agit des danseuses du ventre expérimentées. Mais leurs
travails est contraire au renforcement du tronc qui est la recherche d'un bloc
fort et uni (type gainage).
Sources :
Rolf Wirhed,Anatomie et sciences du geste sportif
R.Riches
V.Janda
J.Platet
www.fitadium.com
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