Abdominaux , Mouvement relevé de buste " Crunch"

Il faut savoir que les abdominaux sont composés de quatre groupes musculaires: le droit de l'abdomen qui est le muscle responsable de la fameuse "tablette de chocolat" et le fléchisseur du tronc sur le bassin. L'oblique externe, lui, couvre le coté de l'abdomen. L'oblique interne est sous l'oblique externe. Et le muscle du transverse de l'abdomen est sous l'oblique. Il favorise l'expiration.

Les mouvements de types concentriques des abdominaux tels que le crunch sont en adéquation avec un objectif esthétique. En effet, pour un travail un peu plus axé sur la santé et la prévention de la colonne vertébrale, il va falloir utiliser des exercices de types isométriques et dynamiques. Comme le gainage et la déstabilisation du bassin qui entrainera la stimulation des muscles stabilisateurs. (Nous verrons le thème "mal de dos et gainage " prochainement).

Faire des "abdos" dans le but de maigrir ou bien s'affiner localement est une erreur. Comme nous avons pu le voir précédemment dans le thème maigrir. Pour pouvoir maigrir, il faut pratiquer une activité physique régulière, augmenter son métabolisme de base et adopter une alimentation saine. La pratique des abdominaux à elle-seule ne suffit pas, encore moins si l'on souhaite perdre du poids localement. Afin d'avoir un ventre plat, il va falloir impérativement pratiquer une activité physique qui vous fera dépenser de l'énergie, augmenter votre demande en apport énergétique et enfin renforcer la zone souhaitée pour qu'elle puisse être plus "athlétique". Alors entendre "fais des abdos, tu auras le ventre plat" est une aberration. Vous pouvez tenter de faire des abdominaux tous les jours si vous n'associez pas à votre programme "abdominaux" une activité physique modérée ou intense d'au moins 150minutes par semaine et une alimentation saine vous n'aurez jamais le résultat escompté.

Le mouvement du crunch est l'un des mouvements les plus célèbres en terme d'exercice de renforcement musculaire des abdominaux. Pourtant, encore trop de personnes exécutent cet exercice de manière incorrecte, et, on relate à chaque séance des douleurs vertébrales, lombaires, et des abdominaux toujours en manque de force.

Alors voici les grandes règles lors du mouvement du relevé de buste:

Fixez un point en hauteur légèrement devant vous et ne le quittez pas des yeux durant tout le long de l'exercice, afin de maintenir vos cervicales, et évitez les mouvements de va-et-vient qui vous donneront l'impression que vous effectuez correctement votre mouvement. Alors 'il s'agira plutôt d'un relevé de cou que vous effectuez et non d'un relevé de buste. Ne retenez jamais vos cervicales à l'aide des mains. Préférez les mains croisées sur la poitrine, ou posez simplement vos doigts sur les extrémités de votre tête.

La respiration, les abdominaux en particulier le muscle du transverse, vous permettent d'expirer profondément. Alors travaillez en bloquant votre respiration c'est comme si vous avanciez à contresens. Il faut inspirer lors de la phase repos (c'est-à-dire lorsque l'on redescend vers le sol), et expirer profondément lors de la phase concentrique (relevé de buste).

L'erreur la plus courante; l'amplitude! Les abdominaux ne fléchissent la colonne vertébrale qu'à 45 degrés maximum ce qui représente la moitié de l'amplitude de ce que les personnes effectuent. Effectivement, plus l'amplitude est élevée et plus d'autres muscles que les abdominaux prennent le relais et donc minimisent le travail des abdominaux. Il s'agit surtout des muscles fléchisseurs de la hanche, comme le muscle droit fémoral et le psoas-iliaque. Une trop grande activité de ses muscles lors du mouvement du crunch provoque un risque de douleur au bas du dos. Le cisaillement au niveau des vertèbres est accentué par le mouvement d'enroulement sur les amplitudes au-delà de 45 degrés.  Au contraire le muscle psoas-iliaque doit être étiré afin de soulager votre dos, et non être sollicité de manière agressive. Le Janda sit-up permet de réduire l'activation du psoas, en demandant à la personne d'enfoncer ses talons vers le sol.

L'Astuce Z-fitsanté: Pour être sûr d'exécuter le mouvement correctement, prenez comme repère votre ventre lors du mouvement du relevé de buste et de l'expiration. Assurez-vous que votre ventre est plat. Lorsque votre ventre se plie, c'est que vous ne devez pas aller plus loin. Enfin, insister sur la contraction de vos abdominaux pendant la phase concentrique.

Pour information: La possibilité de contracter le haut des abdominaux et le bas de manière indépendante  est impossible. Il est possible de les stimuler de manière différente mais dire qu'il existe un exercice pour le bas des abdominaux est faux. Seules une catégorie de personnes réussit ce geste il s'agit des danseuses du ventre expérimentées. Mais leurs travails est contraire au renforcement du tronc qui est la recherche d'un bloc fort et uni (type gainage).

 

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Sources :

Rolf Wirhed,Anatomie et sciences du geste sportif

R.Riches

V.Janda

J.Platet

www.fitadium.com

                                                   

Maigrir

Maigrir sainement

Tout d'abord, je souhaite éclairer toutes les personnes qui sont victimes des nombreux articles et démonstrations mathématiques qui allègueraient que le sport ne fait pas maigrir.  La base de ce raisonnement est le calcul simpliste des dépenses énergétiques. En effet, un pain au chocolat contient 280 kcal et une portion de tarte aux fruits contient 420 kcal, soit au total 700kcal. Sachant qu'une activité physique comme le jogging à une allure constante de 11km/h fait dépenser 640 kcal en une heure, il faudrait donc courir à cette allure pendant environ 1h10min pour éliminer complétement l'apport des deux aliments. Le calcul est décourageant surtout que nous n'avons fait qu'éliminer ce que nous venons de consommer. Alors maintenant que faut-il faire pour perdre un kilogramme qui contient approximativement 8000kcal? Il faudrait courir à cette allure pendant 12h30min!  
Ce qu'oublie ce raisonnement "mathématique", c'est que fort heureusement votre vie ne s'arrête pas à la fin de votre activité physique, vous continuez à dépenser de l'énergie tout au long de votre journée encore plus en ayant pratiqué une activité physique. Non seulement, il y a la dépense énergétique de la séance de sport mais aussi les micro-lésions qu'elle a provoqué qui demande une dépense supplémentaire au corps après l'exercice. De plus, en pratiquant régulièrement du sport vous allez progresser et augmenter votre intensité et/ou votre temps d'effort. Par conséquent, augmenter la dépense énergétique de la séance et accroître les micros-lésions. Les études démontrent que vous pouvez atteindre une progression qui doublera vos dépenses énergétiques.
 

Autre aspect que je souhaite aborder; "maigrir ". Cet aspect a donné lieu à de nombreuses études ses dernières années. C'est pour cela qu'apporter une vérité irréfutable serait trop prétentieux de ma part, mais nous allons aborder des notions qui me semblent primordiales pour se rapprocher du protocole parfait. En premier lieu, il faut répondre à la question, maigrir : Est-ce faire descendre le chiffre de la balance ou s'affiner et obtenir une silhouette plus athlétique ?  
S'il s'agit bien de la deuxième option nous allons commencer par le régime: Sachez que les composant du corps les plus énergivores même au repos sont le cerveau et les muscles. A eux seuls ils représentent environs 40% de la dépense calorique quotidienne. Alors pourquoi utiliser une restriction calorique pour maigrir? Simple démonstration; si vous utilisez une restriction alimentaire pour maigrir, vous allez menacer votre corps et face à une menace votre corps a une réaction logique c'est-à-dire celle de se protéger. En effet, vu que vous lui apportez moins d'énergies, il va à son tour éliminer ce qui lui demande le plus d'énergies comme vu plus haut le cerveau et les muscles à défaut de perdre votre cerveau vous allez, pendant cette période avoir des problèmes de concentration, de réflexion et fatigue générale, en ce qui concerne les muscles eux par contre ils vont être sacrifiés, effectivement durant cette période vous avez maigri mais vous avez perdu de la masse musculaire tout d'abord et très peu de graisse. Une fois les résultats en terme de poids atteint, vous allez arrêter le régime, et par conséquent reprendre une alimentation équilibrer sans abus. Malheureusement vous allez constater une hausse de votre poids. C'est ce que l'on appelle "l'effet yoyo" qui est la conséquence directe de votre régime restrictif car vous avez diminué votre métabolisme de base en perdant de la masse musculaire du coup votre dépense calorique quotidienne a diminué. C'est comme si vous étiez condamné à un régime alimentaire à vie. A contrario, si vous vous servez de cette information à bon escient vous prenez conscience que c'est en améliorant votre masse musculaire que vous pourrez augmenter votre métabolisme de base.
 

American of Sport Medicine conseille 150minutes d'exercices modérés par semaine pour perdre du poids sur le long terme. En utilisant ce temps d'exercices pour réaliser une activité à intensité variable et associé un programme de renforcement musculaire, nous aurons de meilleurs résultats. Les graisses sont la principale énergie de l'organisme face à une demande comme l'activité physique et intellectuelle. Sachez qu'une fois l'exercice terminé, le corps utilise les graisses qui n'ont pas été consommées pour refaire les stocks d'énergies. C'est pourquoi il ne faut pas manger dans l'heure qui suit la séance. Par contre aucune restriction concernant l'hydratation (sauf boissons pour sportif et boissons enrichis en glucides). Évidement avoir une alimentation équilibrée est primordiale pour avoir des résultats optimaux.
Les grands axes que je retiens d'une nutrition saine: Ne sautez aucun repas, évitez le pain blanc et privilégiez le pain complet ou tranches de mie complet, éliminez les sodas. Concernant les jus de fruits, privilégiez les fruits pressés par vos soins, pour les apports en glucides privilégiez les fruits et notamment les fruits secs, évitez toutes les pâtisseries, préférez les biscuits diététiques pour accompagner votre quatre heures ou petit-déjeuner, variez les apports en protéines (viandes , œufs, laitiers, poissons et végétales), éliminez toutes les sauces industrielles type mayonnaise, barbecue etc., ayez une bonne hydratation, toujours accompagner ses plats de légumes le moins transformé si possible (frites, salades enrichis en sauce, lasagne, ...), éliminez toutes charcuterie grasse, pizza seulement pizza fine traditionnel à la farine complète sans légumes en friture et crème fraiche, et diminuez considérablement le sel dans vos plats. Cette liste n'est pas exhaustive et ce sont les principaux axes que je retiens.  Pour avoir un avis complet sur l'alimentation s'adresser à un(e) diététicien(ne) serai plus pertinent.  
 
Je tiens à rappeler que le sport est bien plus qu'un objectif esthétique, il représente la santé comme nous allons le voir dans de futurs articles dédiés aux bienfaits du sport et de son développement. 

Information: Il existe une différence du stock adipeux entre l'homme et la femme. L'homme aura tendance à stocker la graisse dans la région intra-abdominal alors que la femme aura tendance à avoir son excédant adipeux sur la région des hanches, fesses et cuisses. 
  
Références :
Bouchard C, Depres JP,Tremblay A, Exercise and obesity,
B.Chauzi,
Leibel RL, Rosenbaum M.Hirsch J, Changes in energy expenditureresulting from altered body weight,
Dr Reiss 
Dr P.Prévost 
Dr P.Naccache
LaForgia J.Whither RT, Gore CJ, Effects of exercise intensity and duration on the excess postexercise oxygen consumption,
Kaminsky LA, Padjen S.Laham-Saeger J.Effects of split exercise sessions on excess postexercise oxygen consumption,
www.awsoft.net 
www.bodyscience.fr
www.infocalories.fr
www.masante-info.com

Préparateur physique

Pourquoi faire appel à un préparateur physique?
                                                           
 Pour répondre de manière plus pertinente à cette question,  nous nous intéresserons à  deux catégories de personne, les sportifs d'un côté puis les personnes qui souhaitent être en forme de l'autre.
 Tout d'abord il faut savoir qu'est ce qu'un préparateur physique. C'est un pratiquant ou un ancien pratiquant d'exercice physique, il doit exercé le plus d'activité physique ou se spécialiser dans un secteur, afin d'être crédible et d'avoir ressentis exactement ce que ressent son sujet. Il faut qu'il ait pratiqué les méthodes d'entrainement qu'il prône pour pouvoir évaluer avec justesse les risques et les résultats de ses méthodes d'entrainement. Enfin il s'agit d'une personne formée et/ou diplômée qui pratique une veille sportive. C'est à dire en constante recherche des nouvelles études scientifiques publiées. Il est aussi lecteur de plusieurs ouvrages spécialisés et destinés à la préparation physique, santé, anatomie et nutrition. Il doit impérativement disposer d'une analyse critique à l'aide de ses connaissances. C'est le mélange habile de son coté "terrain" des méthodes et le coté "théorique" des chercheurs qui font de lui un préparateur physique performant et pertinent.
 
 
Le cas d'un sportif :

 Pour un sportif, faire appel à un préparateur physique répond à un souhait de franchir un cap. Effectivement, soit viser une performance à un évènement (marathon, test d'athlétisme, championnat, concours..) soit améliorer ses qualités physiques afin de jouer dans une autre catégorie de niveau ou bien préparer son retour après une blessure sportive afin d’être dans les meilleurs conditions physique lors de son retour. 

Le cas d'un sportif occasionnel :

 Pour une personne qui souhaite être en forme, faire appel à un préparateur physique répond à un désirs de s'améliorer sans forcément connaître le chemin à prendre avec tous les exercices que l'on divulgue, les nombreuses méthodes d'entrainement et les conseils de sportif parfois mal-exécuter et/ou dangereux pour votre niveau ; une intensité et temps d'effort irréalisable actuellement pour vous, vous décourageront et feront dire que le sport n'est pas pour vous. Détrompez vous! Le préparateur physique va tout d'abord réaliser une démarche de prise de connaissance de l'individu. Aucun programme d'entrainement ne doit être élaboré sans connaître son histoire, ses habitudes et ses motivations. La seconde étape va être d'identifier son potentiel à l'aide de tests reconnu.   
Enfin le préparateur identifie les besoins et élabore un programme d'entrainement. Celui-ci commence tout d'abord par un conditionnement physique pour ensuite arriver à un exercice souhaité ; tel qu'un jogging, participer à un marathon, réussir un match entier de football avec ses amis ou sa famille... C'est souvent l'étape de conditionnement physique qui est négligé et qui va provoquer l'échec de l'exercice physique souhaité. Cela va vous frustrez, en vous faisant admettre une aberration : l’idée que le sport n'est pas fais pour vous car vous n'arrivez pas à atteindre l'objectif voulu !    Le préparateur physique est là pour que cela ne se produise plus et qu'au contraire à travers le sport un véritable plaisir se dégage. Vous allez donc vous améliorez et réussir votre activité physique dont vous rêvez.



Toutefois, l'appel d'un préparateur physique peut être évité si vous disposez d'une bonne veille sportive, une pratique régulière et correcte d'activité physique, une bonne analyse critique et une excellente motivation.
 Cependant n'oubliez pas qu'un bon programme d'entrainement doit prendre en compte :

- L'individu (son histoire , ses motivation , son potentiel et ses capacité physique actuelles)
- La force musculaire et ses variantes
- L'endurance musculaire
- L'endurance cardio-vasculaire
- La vitesse 
- La puissance
- La souplesse 
- L'équilibre
- L'agilité
- La coordination
- Le temps de réaction

Et toujours prendre en compte les facteur risques et blessures, afin d'adapter les séances et incorporer si les connaissances le permettent ou à l'aide de votre kinésithérapeute des séances de préventions.  


La décision final de faire appel à un préparateur physique est la confiance que vous placez en lui et l'entente qu'il peut y'avoir entre vous, afin de stimuler votre mental et votre motivation, car je pense que "si tu entraine le mental, le corps suit".